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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提(tí)高睡(shuì)眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是(shì)需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到(dào)这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前(qián)身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听(tīng)下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状，美(měi)国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放(fàng)松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会压迫到(dào)肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué热情款待和盛情款待的意思区别，怎么表达感谢别人请吃饭)校都(dōu)有硬性规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课(kè)间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注意力，这也(yě)有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心(xīn)发(fā)展特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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